Intervalni trening za visoko intenzivnost (HIIT): 3 koraki

2024 Avtor: John Day | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-30 12:04

Tam, kjer živim, se zdi, da hladni meseci trajajo večno, zato moram najti način vadbe, ki me zadrži v zaprtih prostorih. Lahko bi si privoščil obisk telovadnice, vendar to traja preveč časa, v javnosti bi moral pokazati svoje staro telo in ponovitev Charliejevih angelov ne bi mogel gledati na televiziji na velikem zaslonu. Na srečo ima naš apartma delno dokončano klet, ki nam daje prostor za tekalno stezo, ročno upravljano mirujoče kolo in televizor z velikim zaslonom. Nekaj časa sem imel že kar določeno rutino, vendar sem pred kratkim v biltenu AARP prebral, da je v redu, da se „starejši“vključijo v nekatere oblike intervalnega usposabljanja z visoko intenzivnostjo (HIIT). Po nekaj raziskavah sem ugotovil, da bi lahko eno od teh tehnik popolnoma prilagodili uporabi s svojim sobnim kolesom. Poskusil sem, preživel in se odločil, da bom poskusil še enkrat, vendar sem se odločil, da je to težava pri štetju sekund za moje visoke/nizke intervale. Brez skrbi, ker imam v rokah polno škatel za čevlje mikro čipov PIC in veliko prostega časa.

1. korak: HIIT

Za nepoznavalce HIIT v bistvu vključuje čas ogrevanja, ki mu sledijo zaporedja aktivnosti z visoko intenzivnostjo in aktivnost z nizko intenzivnostjo. V mojem primeru je priporočilo, ki sem ga našel, 5 minut sproščenega pedaliranja kolesa, ki mu sledi 20 sekund hitrega pedaliranja, nato pa 90 sekund priložnostnega pedaliranja. Edino, kar se razlikuje glede na zaporedja visoke/nizke intenzivnosti, je, koliko jih naredite. Zame je obseg na splošno 4-6 zaporedij in nato nekaj minut ohlajanja. Druga stvar, ki sem jo ugotovil, je, da je treba HIIT izvajati le 2-3 krat na teden, prepleten z drugimi vrstami dejavnosti. Mislil sem, da lahko opravim HIIT, nato pa naslednji dan opravim svojo običajno rutino tekalne steze. To mi deluje, vendar nisem zdravstveni strokovnjak, zato tega ne jemljite kot nasvet.

2. korak: Strojna oprema

Shema časovnika je precej dolgočasna, ker vključuje le nekaj LED, priključenih na izhode PIC. Zgradil sem ga v majhno plastično škatlo za projekt, ki sem jo pritrdil na okvir kolesa z Velcro. Delam na dve alkalni bateriji AAA s stikalom za vklop/izklop. LED diode so različnih barv, pri čemer je zelena tista za intervale nizke intenzivnosti (vključno s časom ogrevanja), rdeča pa za intervale visoke intenzivnosti. Preostalih šest LED diod šteje število opravljenih intervalov. Glede na to, da je bilo največje priporočeno število šest, sem to uporabil. To je bila tudi priročna številka, ker je programsko opremo poenostavila pri vklopu naslednjih LED (ni potrebe po števcu). Nisem se mogel odločiti, ali naj uporabim rumene ali modre LED, zato sem jih zamenjal.

3. korak: Programska oprema

Programska oprema je napisana v montažnem jeziku PIC in je tudi precej dolgočasna, ker v bistvu teče le za sekundni časovnik in šteje sekunde za vsako fazo vaje. Za dolžino intervalov obstajajo določila, ki jih je enostavno spremeniti, če potrebujete različne vrednosti. Časovni razpored ni kritičen, zato sem se odločil za uporabo 250-kHz notranjega oscilatorja za varčevanje z energijo.

Za interval ene sekunde sem uporabil Timer1 in ga prednastavil, da se bo po želenem štetju prelival. Želeno štetje za eno sekundo je frekvenca oscilatorja, deljena s 4 (62, 500). Preliv ustvari prekinitev in vsa logika je v upravljalniku prekinitev. Posebne rutine so dodeljene glede na to, v katerem delu zaporedja smo - ogrevanje, visoka intenzivnost ali nizka intenzivnost. Edini "fancy" del je, da sem želel opozorilo, kdaj bo prišel naslednji interval visoke intenzivnosti. Za to sem preprosto ugotovil, ali je ostalo manj kot 10 sekund do intervala nizke intenzivnosti, nato pa sem vsako drugo sekundo vklopil/izklopil zeleno LED. Svetleče diode za merjenje zaporedja so dodeljene PORT C, tako da bo preprost premik bita "1" prižgal naslednjega, pri čemer bodo prejšnje svetleče. Visoki/nizki intervali se ne ustavijo, ko svetijo vse LED diode, zato, če želite več sekvenc, lahko preprosto dodate kodo za ponastavitev LED in jih začnete znova prižgati. To je to za ta preprost projekt. Oglejte si moje druge projekte na: www.boomerrules.wordpress.com